Si sente sempre parlare di frutta secca come un prodotto anti-dieta, ma non tutti sanno che questi alimenti gustosi andrebbero consumati più spesso, sempre con moderazione, perché le loro proprietà sono straordinarie nonostante le calorie importanti.
Più generalmente con il nome di frutta secca indichiamo le noci, le nocciole, le mandorle, i pistacchi, gli arachidi, gli anacardi, i pinoli e le noci del brasile, anche se è più corretto chiamarle frutta oleosa proprio perché la vera frutta secca è quella fatta essiccare con appositi strumenti o al sole, così da eliminare tutta l’acqua, come lo sono ad esempio i datteri, le prugne, le albicocche e simili.
La frutta secca consumata come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio agisce come uno ‘spezza fame’, sempre in proporzione alle attività svolte dalla persona che li assume. Generalmente il quantitativo si aggira tra i 15 e i 30 grammi a seconda della tipologia di frutta secca.
Ma quali sono le proprietà della frutta secca?
Le proprietà della frutta secca
Le caratteristiche e le proprietà cambiano a seconda della tipologia di frutta secca.
Noci
Le noci contengono l’Omega 3, aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e quelle di tipo infiammatorio. Al suo interno troviamo l’acido ellagico, antiossidante benefico per il sistema immunitario ed ha anche proprietà anti-cancerogene. Ha anche la melatonina, una sostanza prodotta dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia. Inoltre sono piene di sali minerali: magnesio, calcio, potassio e sono produttrici di vitamina E.
Arachidi
Le arachidi sono fonte di proteine vegetali e forniscono al nostro organismo sali minerali quali il magnesio, il potassio, lo zinco, il fosforo, il manganese e il rame, producono vitamina E, fibre, grassi buoni e sono ricche di. Un eccessivo consumo di arachidi salate aumenta però la probabilità di sviluppare ipertensione e di conseguenza aumenta il rischio cardiovascolare.
Mandorle
Le mandorle hanno proteine e grassi monoinsaturi, stabilizzano gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, quindi ottime per la prevenzione di malattie come il diabete e per tenere a bada il senso di fame. Favoriscono una buona salute delle ossa perché ricche di antiossidanti, calcio, magnesio e fosforo. Utili anche per tenere sotto controllo il colesterolo: è stato dimostrato infatti che chi mangia regolarmente mandorle ha livelli di colesterolo più bassi.
Pistacchi
I pistacchi sono utili in caso di colesterolo alto, infatti contribuiscono a ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando nello stesso tempo quelli di colesterolo buono (HDL). I grassi presenti in questo frutto sono benefici e oltre alla loro gustosità sono presenti al loro interno sali minerali, tra cui il ferro, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti. Quelli che si trovano in commercio sono comunemente più salati e si sconsigliano a chi soffre di ipertensione.
Nocciole
Le nocciole e le mandorle sono i più ricchi di vitamina E. Contengono fitosteroli, utili per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie. Contengono grassi buoni in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL. Anche le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B e fungono come antiossidanti naturali sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese e sono facilmente digeribili. Il contenuto di fibre delle nocciole assicura la salute dell’apparato digerente, facilitando il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine.
Pinoli
I pinoli sono ricchi di proteine e di fibre vegetali, fonte di zinco, vitamina B2 e potassio. Oltre a queste proteine, contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Sono piccoli ma contribuiscono al mantenimento della salute dell’organismo, grazie alle sue proprietà antiossidanti e aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare. Sono in grado di donare energia senza incrementare il senso di fame e migliorano la regolarità intestinale.
Anacardi
Gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, lo stesso che si ritrova nell’olio di oliva il che è utile alla salute del cuore. Ricchi di magnesio, hanno una buona quantità di vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Queste unità nutrienti, insieme alla presenza del triptofano della serotonina(100 grammi di anacardi ne contengono circa 400mg) fanno in modo che questi frutti possano agire in maniera naturale sull’umore. Diversi studi condotti su di essi li hanno classificati come dei veri e propri antidepressivi naturali e non solo, sono ricchi di sostanze antiossidanti e hanno effetti benefici nei confronti del diabete tipo 2. Rispetto agli altri tipi di frutta secca, gli anacardi hanno un contenuto di grassi inferiore e non contengono colesterolo: ottimo come snack, salutare e adatto per le diete (sempre nei limiti concessi).
Noci del Brasile
Le noci del Brasile contengono molta vitamina E ma soprattutto il selenio, un minerale con grandi doti antiossidanti. Oltre ci sono ferro, zinco, magnesio, calcio e potassio. Troviamo poi vitamine del gruppo B e grassi buoni in particolare acido palmitoleico e acido oleico, molto utili per abbassare il colesterolo LDL (cattivo). Le noci brasiliane sono una buona fonte di proteine.
Quante calorie ha la frutta secca?
La frutta secca è considerata acerrima nemica del peso forma, ma questi sono soltanto miti e sono già stati sfatati nel tempo. In realtà, assunte sempre in quantità regolari, è un complemento alla nostra alimentazione quotidiana davvero prezioso.
La frutta secca contiene sì grassi, ma sono quelli buoni tra cui anche quelli ‘essenziali’ in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo ma deve inevitabilmente assumerli attraverso il cibo.
Vediamo le calorie delle principali tipologie di frutta secca:
- Noci: circa 650 calorie ogni 100 grammi
- Nocciole: circa 620 calorie ogni 100 grammi
- Pinoli: circa 670 calorie ogni 100 grammi
- Mandorle: circa 600 calorie ogni 100 grammi
- Pistacchi: circa 560 calorie ogni 100 grammi
- Anacardi: circa 550 calorie ogni 100 grammi
- Noci del brasile: circa 675 calorie ogni 100 grammi
Quali sono i benefici della frutta secca? E quale scegliere?
Generalmente siamo soliti scegliere la frutta secca in base ai gusti e alla predisposizioni personali, da oggi però possiamo decidere di prediligere una variante diversa che rispecchia le proprietà e le caratteristiche nutrizionali di cui il nostro organismo ha più bisogno. Anche perché molte ricerche scientifiche svolte nel corso degli anni hanno riscoperto gli effetti benefici della frutta secca sul nostro organismo.
Il consumo di alcune tipologie di frutta secca è particolarmente indicato in caso di determinate patologie o particolari condizioni, come può essere anche lo stato di gravidanza, infatti durante questa fase le donne possono beneficiare del consumo di frutta secca; o chi nella vita è uno sportivo e questi piccoli alimenti ricchi di nutrienti sono grandi alleati per la propria forza fisica ed energica.
Proprietà e benefici possono essere sfruttati per contrastare diversi problemi di salute o prevenire la loro comparsa. Vantaggi che si ottengono consumando frutta secca pura, evitando quindi i prodotti industriali in cui questi cibi sono addizionati con sale, zuccheri e aromi.
La frutta secca è indicata per alleviare i disturbi più comuni, vediamoli insieme:
Colesterolo alto
Le noci sono un buon rimedio per il beneficio cardiovascolare e anche chi soffre per il colesterolo alto. Si consiglia però un consumo giornaliero di noci pari a 50-60 grammi, o di nocciole, che abbassano i livelli di omocisteina e le mandorle con la pelle.
Diabete
La frutta secca procura una grande quantità e varietà di sali minerali tra cui magnesio, calcio, fosforo, ferro, potassio, selenio. È il magnesio particolarmente utile per il diabete poiché combatte l’insulino resistenza e ne previene la comparsa. Si consigliano soprattutto anacardi, mandorle e pinoli. Anche carenze di potassio possono favorire il rischio diabete, in questo senso molto utili risultano i pistacchi che ne contengono una quantità notevole.
Stitichezza
Oltre al classico rimedio per la stitichezza di bere molta acqua, l’aumento di fibre è utile alla motilità intestinale, piuttosto che usare le classiche prugne, si può sperimentare l’effetto benefico dei pistacchi o delle noci di macadamia o semplicemente quelle tradizionali: questi sono ricchi di fibre e, se consumati quotidianamente, possono aiutare a riprendere le regolarità intestinale.
Sovrappeso
La frutta secca non fa ingrassare, anzi è stato dimostrato che hanno la capacità di aiutare a mantenere il peso forma. In particolare noci, nocciole e mandorle hanno un minor rischio di aumento di peso e di sviluppare obesità in futuro. Ciò sarebbe dovuto al senso di sazietà che si ottiene grazie all’utilizzo di frutta secca come spuntino o a colazione.
Demenza senile
La frutta secca aiuta anche a prevenire il declino cognitivo perché preserva da una serie di rischi come già detto in precedenza, cardiovascolari, diabete, grasso in eccesso. In particolare la vitamina E previene la demenza senile, per il suo potere antiossidante. Sono soprattutto mandorle e nocciole ad esserne molto ricche.
Combattere lo stress
La frutta secca aiuta a superare meglio periodi di forte stress ma anche fasi di depressione o sindrome premestruale.: il magnesio e le vitamine del gruppo B sono molto benefiche. I pistacchi e gli anacardi sono dei veri e propri antidepressivi naturali.
Per la pelle
In caso di pelle secca o spenta, fondamentale è un buon apporto di vitamina E presente soprattutto in mandorle e nocciole: il loro effetto contrasta l’invecchiamento cellulare, protegge la pelle dai raggi UV, aiuta la cicatrizzazione e ha doti antinfiammatorie.
Un aiuto per chi fa sport
Chi fa sport ha bisogno di qualcosa che nutrisca al meglio l’organismo senza appesantirlo; infatti la frutta secca è una valida alternativa per chi pratica attività fisica per la sua ricchezza di sali minerali e carboidrati, proteine e fibre. Queste forniscono energia, tenendo il senso di fame. Si può consumare sia prima che dopo l’allenamento.
Ossa forti
La frutta secca integra la propria dieta di calcio, che è fondamentale per il benessere delle ossa. Le mandorle sono quelle che ne contengono di più (circa 260 mg per 100 grammi). I pinoli, invece, ricchi di zinco possono aiutare nella formazione delle cellule ossee.
In gravidanza
In gravidanza e anche nel periodo precedente, il ginecologo prescrive un’integrazione di acido folico, vitamina del gruppo B che previene difetti gravi nello sviluppo del feto. Questa vitamina è presente nella frutta secca. Sì al consumo di arachidi e nocciole, che ne contengono di più, ma anche noci e mandorle. Tra l’altro è stato dimostrato che mangiare arachidi e altra frutta secca quando si è in dolce attesa riduce il rischio di allergie nei bambini.
