Ferro: perché è importante per la salute? Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?
Il ferro è un minerale molto importante per la nostra salute. Averne una carenza è una problematica molto diffusa, soprattutto nelle donne. A causa del ciclo mensile infatti, perdono sangue e con esso i minerali contenuti come appunto il ferro.
La carenza di ferro viene chiamata Anemia. Questa patologia non è caratterizzata solo dalla mancanza di ferro ma anche da carenza di vitamina B12 e Acido Folico.
Quando si parla di mancanza di ferro si pensa subito alla carne, soprattutto a quella di cavallo considerata una buona fonte di questo minerale. Tuttavia il ferro si trova anche in molti cibi di origine vegetale.
A tal proposito occorre fare una distinzione importante. Il ferro infatti si divide in due grandi categorie:
- Ferro Eme: è quello che si assorbe più facilmente, contenuto soprattutto nella carne;
- Ferro non eme: è la tipologia di ferro per la quale bisogna prestare più attenzione affinché venga assorbito correttamente.
La dose giornaliera di ferro da assumere varia sostanzialmente con l’età. Secondo i LARN- livelli di assunzione di riferimento nazionale- il fabbisogno medio su base giornaliera va da 8mg a 18 mg. Un aumento significativo del fabbisogno giornaliero lo provoca la gravidanza che porta il livello a 27 mg al giorno.
Ecco la lista degli alimenti ricchi di ferro
Il mondo animale, ma anche quello vegetale, sono ricchi di ferro. Vi presento la lista dei 100 alimenti ricchi di ferro tratta dalla tabella Inran dedicata a questo minerale.
Il numero fa riferimento ai mg di ferro per 100 grammi di alimento.
| Milza di Bovino | 42 mg |
| Fegato di suino, crudo | 18mg |
| Tè in foglie | 15.2mg |
| Corvina | 14.4 mg |
| Cacao amaro in polvere | 14.3 mg |
| Crusca di frumento | 12.9 mg |
| Fegato di ovino | 12.6 mg |
| Storione in uova (caviale) | 11.8 mg |
| Pepe nero | 11,2 mg |
| Germe di frumento | 10 mg |
| Menta | 9,5 mg |
| Fegato di equino | 9 mg |
| Fagioli borlotti secchi crudi | 9 mg |
| Fegato di bovino | 8.8 mg |
| Fagioli cannellini secchi crudi | 8.8 mg |
| Fagioli dall’occhio secchi | 8.8 mg |
| Rosmarino | 8.5 mg |
| Lenticchie secche crude | 8 mg |
| Fagioli crudi | 8 mg |
| Rene di Bovino | 8 mg |
| Radicchio verde | 7.8 mg |
| Pistacchi | 7.3 mg |
| Farina di soia | 6.9 mg |
| Soia secca | 6.9 mg |
| Polmone di bovino | 6.7 mg |
| Ceci secchi crudi | 6.4 mg |
| Uova gallina, intero e in polvere | 6.3 mg |
| Ostrica | 6 mg |
| Rana | 6 mg |
| Pesche secche | 6 mg |
| Anacardi | 6 mg |
| Cozza o mitilo | 5.8 mg |
| Mormora | 5.6 mg |
| Muesli | 5.6 mg |
| Scorfano | 5.5 mg |
| Lupini, ammollati | 5.5 mg |
| Basilico | 5.5 mg |
| Cuore di suino | 5.3 mg |
| Albicocche, disidratate | 5.3 mg |
| Salsiccia di fegato | 5.3 mg |
| Fiocchi d’avena | 5.2 mg |
| Rughetta o rucola | 5.2 mg |
| Cuore di equino | 5 mg |
| Cuore di ovino | 5 mg |
| Cioccolato fondente | 5 mg |
| Albicocche, secche | 5mg |
| Fave secche sgusciate crude | 5 mg |
| Lievito di birra, compresso | 4.9 mg |
| Uova di gallina, tuorlo | 4.9 mg |
| Cuore di bovino | 4.6 mg |
| Piselli secchi | 4.5 mg |
| Patè di pollo | 4.5 mg |
| Salsiccia di suino, secca | 4.3 mg |
| Paganello | 4.3 mg |
| Salpa | 4.3 mg |
| Prezzemolo | 4,2 mg |
| Occhiata | 4.2 mg |
| Patè di coniglio | 4.2 mg |
| Farina d’avena | 4.2 mg |
| Spigola | 4.1 mg |
| Caffè tostato | 4.1 mg |
| Patè di fegato | 4.1 mg |
| Boga | 4.1 mg |
| Grano saraceno | 4 mg |
| Salsiccia di suino fresca cotta in padella al naturale | 4 mg |
| Paganello bocca d’oro | 4 mg |
| Trippa di bovino | 4 mg |
| Feijoa | 4 mg |
| Prugne secche | 3.9 mg |
| Cavallo | 3.9 mg |
| Fette biscottate | 3.8 mg |
| Patè di prosciutto | 3.8 mg |
| Pesce gatto | 3.7 mg |
| Crema di nocciole e cacao | 3.6 mg |
| Cocco,essiccato | 3.6 mg |
| Frumento duro | 3.6 mg |
| Cervello di bovino | 3.6 mg |
| Tartufo nero | 3.5 mg |
| Miglio decorticato | 3.5 mg |
| Arachidi, tostate | 3.5 mg |
| Torrone alla mandorle | 3.5 mg |
| Pesche, disidratate | 3.5 mg |
| Olive da tavola conservate | 3.5 mg |
| Uva, secche | 3.3 mg |
| Nocciole, secche | 3.3 mg |
| Melù o pesce molo, stoccafisso secco | 3.3 mg |
| Frumento tenero | 3.3 mg |
| Agnello cotto | 3.2 mg |
| Farina di castagne | 3.2 mg |
| Tarassaco o dente di leone | 3.2 mg |
| Lenticchie secche cotte | 3 mg |
| Fagioli borlotti freschi crudi | 3 mg |
| Agnello, coscio cotto | 3 mg |
| Cioccolato al latte | 3 mg |
| Mandorle dolci, secche | 3 mg |
| Fichi secchi | 3 mg |
| Panettone | 3 mg |
| Farina di frumento integrale | 3 mg |
| Macadamia | 3 mg |
| Spinaci crudi | 2.9 mg |
