Ricette vegetariane, gli ingredienti da conoscere

Contrariamente a quanto si possa pensare, la cucina vegetariana è ricca di sapori, colori e profumi. Cucinare ricette vegetariane non significa rinunciare a qualcosa, semplicemente fare una scelta. Coloro che si accostano a questo tipo di alimentazione, solitamente lo fanno per due motivi. Il primo riguarda la salute: un’alimentazione vegetariana tende ad allinearsi alle recenti scoperte che sono state fatte in campo medico circa l’insorgere di alcune patologie legate specificatamente ad alimenti di derivazione animale. Il secondo invece riguarda l’amore e il rispetto nei confronti degli animali, nonché il desiderio e la necessità di non volersene cibare.

Troppo spesso però siamo portati a pensare, viste le polemiche esasperate sui social o alla TV, che essere vegetariani o vegani sia una moda o, peggio ancora, significhi essere estremisti. Tendiamo quindi a respingere qualsiasi ricetta recante la dicitura “vegetariana” senza sapere però che la dieta mediterranea, quella della nostra penisola, annovera di suo moltissime ricette di questo tipo. Basti pensare a pasta e fagioli e alla mitica pizza!

Accostarsi ad una dieta vegetariana, o semplicemente rivedere la propria alimentazione accostandosi ad una più sana e leggera, vi farà scoprire delle ricette vegetariane davvero deliziose. Avrete modo di conoscere e sperimentare moltissimi nuovi ingredienti, nuovi abbinamenti e nuovi piatti.

Ricette vegetariane: ecco gli ingredienti da conoscere

Cereali

I cereali sono alla base della nostra alimentazione. Non parlo però solo di riso e grano. Esiste una vastissima gamma di cereali, più o meno noti, che oggi sta tornando disponibile anche nei supermercati tradizionali. Parlo del miglio, dell’orzo, del farro, della quinoa, del grano saraceno e dell’amaranto. Tecnicamente il grano saraceno, il miglio e la quinoa non sono dei cereali. Sono dei semi di piante erbacee e per questo naturalmente privi di glutine.

L’orzo si trova in commercio in due forme: decorticato e perlato. Nel primo caso ha subito un breve processo di lavorazione atto ad eliminare solo lo strato più esterno, non edibile. Possiamo considerarlo quindi integrale, poiché mantiene tutte le vitamine. Nel secondo caso invece, ha subito ulteriori processi di raffinazione che lo rendono meno nutriente ma più veloce da cuocere. E’ possibile cucinare l’orzo come si fa con il riso. Via libera quindi a orzotti e insalate d’orzo estive.

Il farro, come l’orzo, si presenta sotto forma di chicco. Ottimo per la preparazione di insalate, ma anche da inserire in ricette vegetariane di zuppe.

Con il miglio, il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto, oltre a piatti simili ad insalate di riso, è possibile preparare le migliori ricette vegetariane di polpette, sformati e burger. Si prestano molto bene a essere uniti a verdure e legumi per la preparazione di piatti unici come le polpette di farro, i burger e le polpette di quinoa.

Derivati del grano invece, sono il cous cous e il bulgur. Il primo, contrariamente a quanto si possa pensare, è alla base di molte ricette della Sicilia. Il bulgur invece, è ottenuto dal grano spezzato ed è protagonista di molte ricette medio orientali.

In ultimo, ma non meno importante, c’è il mais. Naturalmente privo di glutine, con la sua farina è possibile preparare la polenta. A seconda del grado di raffinazione si distingue in fioretto, fumetto e bramata.

Legumi

I legumi sono, insieme ai cereali, alla base dell’alimentazione vegetariana perché forniscono le proteine necessarie al sostentamento.

Accanto ai classici ceci, fagioli cannellini e borlotti, fave e piselli, ci sono moltissimi altri legumi, anche se meno noti. Vale la pena ricordare i fagioli azuki, grandi circa come i fagioli dall’occhio, sono di colore rosso scuro. Ci sono poi i fagioli mungo, piccoli e tondeggianti, verdi all’esterno e gialli all’interno. I fagioli rossi e i fagioli neri fanno parte dell’alimentazione del centro-sud america. Hanno una forma simile a quella dei nostri borlotti e sono alla base di preparazioni come il chili con carne.

Ci sono poi le fave, protagoniste di molti piatti tipici del sud Italia, come il pure di fave con cicoria; le lenticchie, immancabili durante le feste natalizie, ma anche ottime per preparare minestre e polpette.

Un discorso a parte e più completo merita la soia.

Soia

I fagioli di soia si prestano a molti tipi di lavorazione. Gialli e tondeggianti, sono alla base della preparazione di molte ricette vegetariane. Prima tra tutte il latte di soia, ideale per gli intolleranti al lattosio o per coloro che desiderano evitare il latte. Derivato del latte di soia è il tofu. Anche detto formaggio vegetale, è fonte di proteine e si presta a numerose preparazioni. Il tempè invece è costituito da fagioli di soia fermentati. Il suo sapore delicato ricorda quello della carne ed è ideale per preparare i sughi.

Non possiamo dimenticare poi la salsa di soia, sempre presente in accompagnamento al sushi. La versione più concentrata e saporita, arricchita anche da orzo e grano, è invece la salsa tamari. Il miso invece, tipico della cucina giapponese, è una pasta densa data dalla fermentazione dei fagioli di soia. E’ ottimo aggiunto a brodi e zuppe, rigorosamente a fine cottura, per dare sapore.

In commercio è possibile reperire anche dei bocconcini di soia o delle “cotolette” di soia, ottime per preparare varianti tutte vegetali dei classici della tradizione, come spezzatini e bistecche.

Seitan

Forse uno degli alimenti più discussi nelle ricette vegetariane. Il seitan si ricava dal glutine della farina di frumento. Viene venduto in panetti e per la sua consistenza è paragonabile alla carne. Tra le preparazioni più note ci sono il seitan stonnato, lo spezzatino di seitan nonché il ragù.

Semi

I semi sono fondamentali per dare sapore alle migliori ricette vegetariane. Forniscono numerose vitamine e sali minerali. Sono inoltre una delle fonti principali di Omega 3 e oltre che aggiunti alle insalate, sono ottimi per arricchire yogurt o per creare panature croccanti.

Frutta secca

La frutta secca è fondamentale nelle ricette vegetariane. Oltre a dare sapore e croccantezza, è fondamentale per la salute dell’apparato cardiovascolare. Accanto alle più classiche noci, mandorle, pistacchi, arachidi e nocciole, troviamo le noci pecan, gli anacardi, le noci brasiliane e i pistacchi. Anche in questo caso, oltre che uniti a yogurt o insalate, sono ottime per la preparazione di golose alternative di pesto e sughi per pasta.