Colazione sana, ecco come prepararla


Colazione: il primo vero pasto della giornata

Con i minuti sempre contati per arrivare in orario al lavoro dovendo preparare i figli per portarli a scuola, molti italiani dedicano poco tempo o saltano completamente la colazione. Ma una colazione sana è estremamente importante per la nostra giornata.

Una colazione troppo scarsa ci vedrà costretti a uno spuntino a metà mattina, una colazione troppo abbondante invece ci vedrà appesantiti e privi di energia.

colazione sana

Qualche semplice consiglio per una colazione sana:

  • Mai saltarla: come abbiamo detto molti italiani tendono a saltare questo pasto per mancanza di tempo dovendo far quadrare parecchie cose. Secondo un sondaggio di Eurisko sono 8 milioni gli italiani che tendono a farlo;
  • Sempre meglio a casa: La colazione è anche il primo vero momento della giornata per vedersi con i propri cari prima di separarsi per i rispettivi impegni, quindi meglio farla nel tepore della propria casa che di corsa al bar;
  • Mai meno di 15 minuti: Prendiamocela comoda anche come metodo per svegliarci bene, organizziamoci per avere almeno 15 minuti da dedicarle infondo per correre c’è sempre tempo;
  • Solo un caffè? No grazie: apportare solo una dose di caffeina al nostro corpo senza aver mangiato nulla non va bene, ci troveremmo a metà mattina affamati portandoci poi a consumare un pasto ipercalorico e quindi ad ingrassare;
  • La frutta: Accanto ai soliti prodotti da colazione come biscotti e fette biscottate prediligiamo anche la frutta di stagione che potrebbe arricchire uno yogurt bianco, o una semplice spremuta;
  • Variarla sempre: Cerchiamo di non mangiare tutte le mattine la stessa cosa sia perché non è salutare, sia perché è divertente preparare cose nuove ogni giorno;
  • Prepariamo tutto la sera prima: Apparecchiamo la tavola e prepariamo gli ingredienti per la nostra colazione la sera prima cosi al mattino guadagneremo dei minuti preziosi;
  • Consistenze diverse: Alterniamo le consistenze dei nostri ingredienti, morbidi come una torta o una brioches, croccanti come biscotti o fette biscottate;
  • Buon esempio per i nostri ragazzi: Se siamo noi i primi a saltare questo pasto anche loro tenderanno a farlo e per loro che sono nel periodo della crescita questo non va affatto bene;
  • Il sorriso è il vero ingrediente segreto: cominciare la giornata con un sorriso è già un grande passo avanti per avere una perfetta giornata;

Secondo gli esperti l’apporto energetico degli alimenti deve essere suddiviso in modo bilanciato tra:

  • 45-50% carboidrati non raffinati: cereali integrali, frutta fresca e miele grezzo;
  • 35% grassi;
  • 15% proteine di qualità.

Secondo gli esperti, inoltre, un consumo eccessivo di alimenti raffinati, cioè tutti quegli alimenti che sono sottoposti a lavorazioni, alte temperature e conservazioni lunghe sono tra le prime cause del sovrappeso, di disfunzioni intestinali, diabete, problemi cardiovascolari, ma anche,allergie e intolleranze alimentari.

Un altro alimento da evitare sarebbe il caffè. So che può sembrare difficile perché molti di noi prima di prendere la prima dose di caffeina non si possono neanche avvicinare, però:

  • Provoca un aumento della disidratazione dell’organismo.
  • Crea stress alle ghiandole surrenali ed è fortemente acidificante.
  • A lungo provoca carenze di calcio e magnesio nell’organismo con gravi conseguenze, osteoporosi e problemi cardiaci.

Una alternativa migliore al caffè è il Thè matcha giapponese: contiene molta meno caffeina del caffè che viene rilasciata lentamente nel organismo grazie all’azione del amminoacido L-teanina.

Una colazione ricca di frutta e verdura di stagione ci può fornire vitamine antiossidanti preziose:

  • Vitamina C: fragole, mela, kiwi, frutti di bosco, arance
  • Vitamina A-Betacarotene: Albicocche, pesce
  • Vitamine E: Avocado

Colazione proteica

Dopo la colazione con frutta e verdura, la colazione proteica è la più ricercata e consigliata per iniziare bene la giornata. Assicuriamoci però di scegliere delle proteine altamente digeribili che non ci appesantiscano.

Ecco alcuni esempi di alimenti per una colazione proteica:

  • Fiocchi d’avena: sono chicchi di avena sativa che sono i più ricchi di proteine. Sono ideali per il loro alto contenuto di fibre, che aiuta a regolarizzare l’attività dell’intestino. Si possono mangiare insieme a frutta fresca o secca, a scaglie di cioccolate bagnati da latte o yogurt oppure al naturale.
  • Yogurt greco: aiuta la digestione, combatte la stitichezza ed è ricco di proteine ad alto valore biologico. È una buona fonte di calcio, latticini e vitamine D.
  • Pancakes proteici: si trovano già pronti al supermercato oppure, se vi piace mettervi ai fornelli già di prima mattina si possono preparare con gli ingredienti desiderati come uova, farina d’avena, banana, patate dolci.
  • Pane integrale: se amate iniziare la giornata con pane e marmellata preferite  un pane integrale a quello bianco. Essendo ricco di fibre che favoriscono la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  • Uova: non è gran abitudine da noi in Italia mangiare uova a colazione a differenza dei paesi anglosassoni dove se ne fa largo consumo. Le uova sono ricche di ferro, fosforo, calcio e proteine soprattutto nell’albume. A voi la scelta di come cucinarle.
  • Noci: la frutta secca in generale è una fonte inestimabile di proteine insieme ad altri minerali che aiutano a prevenire i radicali liberi e combattono il colesterolo.
  • Fiocchi di latte: si ottengono dalla cagliata del latte scremato e pastorizzato e contengono fermenti lattici. Conditi con un filo d’olio e un pizzico di sale sono perfetti per chi ama una colazione salata.
  • Bresaola e prosciutto crudo: per gli amanti del salato prediligete dei salumi magri che sono i più ricchi di proteine da accompagnare con pane integrale o gallette di mais.
  • Salmone Affumicato: anche il pesce è ricco di proteine e in questo caso di omega-3 accompagnato con una fetta di pane e un centrifugato o frullato di frutta o verdura costituiscono una perfetta colazione proteica
  • Frullati: la banana è la frutta ideale per un perfetto frullato proteico, da fare con latte o yogurt a vostro piacimento.

colazione proteica

Colazione dietetica

Ci sono due tipi di colazione dietetica: quella per combattere le malattie del metabolismo e quella più semplice per la perdita di peso.

Gli alimenti per la colazione dietetica per combattere le malattie del metabolismo sono:

  • Latte rinforzato con omega 3 con cereali
  • Frullato di latte scremato e frutta
  • Porridge d’avena e crusca di frumento con poche mandorle e pinoli.

Per la colazione dietetica atta al dimagrimento gli alimenti sono i più classici:

  • Cereali misti
  • Spremute d’arancia
  • Toast integrali con il prosciutto
  • Fiocchi di latte magro

colazione dietetica

In conclusione possiamo dire che per ognuno di noi c’è la colazione ideale, e che è giusto trovare il proprio tempo per farla per permetterci di iniziare la giornata con la giusta carica.

Quindi vi auguro una buona colazione!!


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