Alimenti senza glutine: mangiare sano senza rinunce


Glutine e celiachia

Si sente spesso parlare di glutine, con particolare attenzione agli alimenti che ne sono privi. I supermercati hanno ormai riservato interi scaffali a questo tipo di cibarie e persino ristoranti e pizzerie hanno iniziato a servire piatti adatti a questa dieta specifica.

Forse però, non tutti sanno di cosa si stia realmente parlando e quanto sia importante fare attenzione. Il glutine è una componente proteica alcol-solubile presente in alcuni cereali come frumento, farro, segale, kamut, orzo etc; ne consegue che tutti i cibi prodotti anche con i derivati di questi cereali lo contengano. Il glutine, per il suo elevato contenuto proteico viene spesso utilizzato nelle diete vegetariane e vegane come sostituto delle carne e sotto forma di seitan. È utilizzato anche come addensante in alcuni farmaci e come collante nella produzione industriale di carte e tessuti. Il glutine è inoltre elemento fondamentale per gli impasti: garantisce viscosità, coesione ed elasticità, tanto da determinare l‘attitudine di una farina alla panificazione.

Tuttavia il consumo di glutine può presentare delle controindicazioni. Dall’indigestione del glutine, in organismi geneticamente predisposti, può insorgere la celiachia. Si tratta di un‘infiammazione cronica dell‘intestino tenue per la quale al momento non esistono cure né forme di prevenzione, unica soluzione è seguire una dieta aglutinata per tutta la vita.

Molto importante, per chi è affetto da questa patologia, è prestare attenzione alle contaminazioni. È definita contaminazione accidentale quella dovuta appunto a cause involontarie che fanno si che, ad un prodotto che ne è privo venga aggiunto del glutine. Esistono due tipi di contaminazione accidentale: le contaminazioni crociate che possono verificarsi durante tutto il processo di produzione, dalla raccolta del cereale fino all’impacchettamento del prodotto finito e distribuito al consumatore; e le contaminazioni ambientali dovute ad un controllo superficiale da parte del consumatore stesso o del ristoratore nella preparazione e nella conservazione domestica e collettiva dei cibi. È bene quindi prestare particolare attenzione sia a questi processi sia all’acquisto dei prodotti adatti alla dieta indicata.

Uno studio del 2013, effettuato sui grani americani, pare abbia escluso che ci sia correlazione tra la modificazione genetica attuata al miglioramento (relativo alle esigenze del mercato) delle piantagioni e l‘aumento dei casi di celiachia registrato dalla seconda metà del Novecento in poi. Alla luce di questo, è stata dunque esclusa una corrispondenza tra la diffusione della malattia e l‘aumento del glutine nelle cultivar di grano, di fatto però tale propagazione rimane ad oggi inspiegabile.

I famosi cereali senza glutine

L‘industria alimentare, con il passare del tempo sta adeguando sempre più i suoi prodotti alle diete prive di glutine. I prodotti da forno, come pane, pizza, dolci etc. sono stati riadattati grazie anche alla produzione e alla diffusione di farine deglutinate e di addensanti di vario tipo che, insieme, permettono di sopperire alla mancanza del glutine negli impasti.

Esistono comunque cereali che sono naturalmente privi di glutine, grazie ai quali è anche possibile prendere in considerazione l‘idea di arricchire la propria dieta pur non riscontrando particolari esigenze alimentari. Alcuni di questi fanno già parte persino della nostra tradizione culinaria, ad esempio riso e mais sono forse tra i più diffusi cereali senza glutine.

Conosciamo tutti il riso e la sua versatilità in cucina, grazie alla quale possiamo spaziare dal primo al secondo, dalle insalate ai Burger, dai piatti etnici come il Riso alla cantonese fino a completare il pasto con una gustosa Torta di riso con gocce di cioccolato. Dei cereali è sicuramente quello più completo dal punto di vista nutrizionale, con proprietà variabili in base alla qualità scelta. È preferibile il consumo di riso integrale che, non essendo raffinato mantiene la crusca risultando quindi ricco di fibre. Del riso non si consumano solo i noti chicchi, se ne ricava anche un olio dalle molteplici proprietà ed una farina con la quale potrete realizzare anche un‘ottima pizza senza glutine.

alimenti senza glutine mais

Più o meno lo stesso discorso vale per il mais, dalla cui unione con il riso può nascere una ricetta particolare come il riso alla messicana con mais e fagioli. Nonostante sia giunto in Italia solo dopo la scoperta dell‘America, il mais costituisce l‘ingrediente principale di uno dei piatti più tipici della nostra penisola, ovvero la polenta. Pur trattandosi di un semplice impasto di acqua e farina di mais a grana grossa cotto sul fuoco, la polenta è un piatto adatto a molti sapori e riadattabile in mille modi. Con la polenta si può accompagnare il classico Baccalà alla vicentina o un particolare Cacciucco di arselle. Si può darle quel tocco in più solamente cuocendola alla piastra, o dilettarsi nella preparazione di piatti sfiziosi come la Crostata di polenta con fonduta o le Polenta chips.

Tra le proprietà del mais si possono annoverare il suo contenuto di acido folico e vitamina B1, che lo rende particolarmente indicato per l‘alimentazione delle donne durante la gravidanza e per lo svezzamento dei bambini.

Nella tradizione culinaria italiana c‘è anche un altro cereale senza glutine che sta tornando in auge: il grano saraceno. Ricco di zinco, ferro e selenio, la sua particolarità è quella di avere molte caratteristiche dei cereali pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee. Si tratta infatti di un pseudo-cereale, che può essere consumato sia cotto per preparare ottime insalate o arricchire zuppe, oppure sotto forma di farina impiegata anche per i famosi Pizzoccheri della Valtellina o nei dolci come l‘altoatesina Schwarzplententorte o addirittura una Torta senza uova.

Alternative naturalmente prive di glutine

Meno noti ma non meno preziosi per una dieta aglutinata, sono il miglio, la quinoa, il teff, il sorgo e l‘amaranto.

La quinoa è un falso cereale in quanto in realtà è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia degli spinaci. Questo non le impedisce di essere considerata addirittura un alimento capace di combattere la fame nel mondo. Ricca di vitamina B, C ed E e di minerali come zinco, ferro e calcio, della quinoa si utilizzano i semi da cui si ricava anche una farina ricca di amido. Con i semi interi si possono preparare insalate, Polpette e persino degli ottimi ripieni con cui farcire ad esempio Funghi, oppure dei particolari Veggie Burger con l‘aggiunta di barbabietola, ottenendo così un pasto salutare e adatto ad una dieta non solo gluten free ma anche vegan.

alimenti senza glutine quinoa

Il miglio oggi forse ci sembra una novità ma in passato veniva utilizzato molto prima di essere sostituito da altri ingredienti. Della tradizione dolciaria partenopea, ad esempio, possiamo ricordare il tradizionale Migliaccio che in origine prevedeva appunto il miglio, poi rimpiazzato completamente dal semolino. Possiede la stessa quantità di proteine del grano con il vantaggio di essere privo di glutine, oltre a contenere sali minerali e fibre.

alimenti senza glutine miglio

L‘amaranto, anch’esso uno pseudo-cereale, è ricco di sali minerali e proteine, ha un elevato contenuto di fibre che favoriscono la digestione e le funzioni intestinali. Anche dall’amaranto si ricava una farina ed è possibile utilizzarne i semi che una volta cotti avranno l‘aspetto di una massa gelatinosa. È per questo consigliato l‘abbinamento con altri cereali come riso oppure orzo e verdure, in modo da renderne il consumo più gradevole oltre che a migliorarne l‘aspetto nutritivo.

alimenti senza glutine amaranto

Il teff è forse il meno conosciuto, si tratta di un cereale talmente piccolo da non consentirne particolari lavorazioni. Risulta infatti quasi impossibile separare i semi dalla buccia, per questo esiste solo nella versione integrale. Contiene sali minerali come magnesio e potassio ed è in grado di aiutare l‘organismo ad assimilare la vitamina C.

alimenti senza glutine teff

Come il teff anche il sorgo ha origini africane, vanta il quinto posto tra i cereali più importanti. Per secoli è stato utilizzato sia per l‘alimentazione umana che per quella animale, grazie alla sua resistenza alla siccità ed al calore. Può essere impiegato sia per la preparazione del salato che dei dolci. In Cina, dalla fermentazione di grano e sorgo si prepara il Mao Tai Jiu, un famoso liquore la cui distillazione segue regole molto rigide e a seguito della quale si procede ad un lungo invecchiamento, che avviene per anni in giare di porcellana.

alimenti senza glutine sorgo

Ancora oggetto di dibattito rimane l‘avena, fino ad oggi esclusa a priori dalla dieta dei celiaci a causa della presenza della avenina considerata analoga alla gliadina, la proteina presente nel glutine. Alcuni studi invece la reputano un alimento sicuro se non vi sono state contaminazioni, soprattutto in fase di coltivazione (spesso infatti le piantagioni di avena sono adiacenti a quelle di grano, orzo etc). Il sito dell‘AiC (Associazione Italiana Celiachia) non parla di rischi particolari dovuti al consumo di avena, ma fa presente che la questione è ancora oggetto di studi e ricerche, soprattutto in merito a quali siano le varietà di avena più adatte alla dieta dei celiaci.

Alimenti senza glutine

Escludendo dunque determinati cereali e facendo attenzione alle contaminazioni accidentali, la dieta senza glutine può risultare comunque completa e ricca. È sicuramente importante ricordare che è possibile ricavare delle farine anche dai legumi, anch‘essi naturalmente privi di glutine. In commercio sono facilmente reperibili sia la farina di lenticchie che quella di ceci. Come per alcuni cereali e pseudo-cereali citati, ad alcuni di noi queste sembreranno delle novità mentre si tratta di prodotti da sempre usati nelle cucine regionali italiane. Abituati a considerare i legumi solo per le preparazioni delle calde zuppe invernali, dimentichiamo che la farina di ceci, ad esempio, è l‘ingrediente base della Farinata ligure, specialità conosciuta anche nella tradizione culinaria di molte altre regioni anche se con nomi diversi. E questo è solo un esempio di come si possa arricchire la propria dieta pur escludendo il glutine, senza rinunciare al gusto e alla piacevole esperienza di assaggiare sempre nuove pietanze.

Un‘alimentazione senza glutine è quindi possibile senza dover essere costretti a sacrificarsi troppo. Oltre all‘industria alimentare che si sta prodigando nella diffusione di alimenti senza glutine, come abbiamo visto è la stessa natura a fornirci valide alternative.

I prodotti in commercio che non sono da considerarsi a rischio, vengono contrassegnati dal Marchio Spiga Barrata per garantire al consumatore la sicurezza di un prodotto controllato dall’inizio della sua produzione sino alla fine, in modo da evitare ogni possibile contaminazione. Per tutte le informazioni in merito è comunque possibile consultare il sito dell‘AiC, dove è stilata una lista di tutti gli alimenti senza glutine, cereali e non, che sono permessi, a rischio o vietati.

spiga barrata

Crumble di Pesche vegan e gluten free

Per confermare quanto affermato sul non dover essere costretti a troppe rinunce in merito al gusto…

crumble di pesce
Foto di http://www.veganismo.it/

Ingredienti

  • 3 pesche gialle grosse ben mature
  • 3 cucchiai di zucchero integrale di canna (o mascobado)
  • ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 70 g di farina di riso integrale
  • 20 g di farina di amaranto
  • 60 g di corn flakes di mais
  • 50 g di zucchero integrale di canna (o mascobado)
  • 40 g di olio di cocco deodorato
  • 20 g di nocciole tostate
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 2 cucchiaini di cannella in polvere
  • Gelato vegan artigianale alla nocciola

Preparazione

Pulire le pesche e tagliarle a spicchi di media grandezza. Metterle in un piatto e condirle con lo zucchero e la vaniglia e mescolare bene, lasciarle macerare per circa 1 ora.

Allo scadere del tempo indicato iniziare a preparare il crumble. Con l‘aiuto di un tritatutto ben asciutto, tritare grossolanamente in due tempi prima i corn flakes e poi le nocciole (non è necessario pulire il tritatutto per effettuare le due operazioni).

Mescolare le farine con lo zucchero e la cannella in polvere ed aggiungere i corn flakes e le nocciole. Mescolare bene aggiungendo l‘olio di cocco e per ultima la vaniglia. Infine aggiungere 3 cucchiai del succo ottenuto dalla macerazione delle pesche e formare delle briciole grossolane.

Disporre le pesche in una pirofila di vetro ottenendo un unico strato e versarvi il rimanente del succo ottenuto. Ricoprirle uniformemente con le briciole e infornare in forno caldo a 200°C per 20 minuti. Far cuocere per altri 5 minuti solo sotto ed ancora 5/10 minuti solo sotto il grill. Sfornare e servire tiepido accompagnandolo con una pallina di gelato vegan alla nocciola.

È possibile, volendo sostituire:

  • le pesche gialle con le pesche saturnine, aumentandone la dose almeno a 4;
  • le nocciole con le mandorle spellate e tostate o con dei pistacchi (in questo caso è preferibile accompagnare il crumble con un gelato alla mandorla, al pistacchio o alla vaniglia);
  • il gelato alla nocciola con del gelato alla vaniglia oppure, se non si segue una dieta vegana con del normale gelato artigianale.

NB/ In caso di presenza di specifiche intolleranze, si consiglia l‘uso di prodotti certificati.

Animanra

Dietro animanra c‘è Daniela. Appassionata da sempre di cucina, non ne ho mai fatto un vero e proprio lavoro perché ho sperimentato continuamente nuove e diverse esperienze. Sono andata dove la vita mi ha portata, anche dentro e fuori la cucina di un ristorante. Mi piace la storia dei cibi tradizionali, ricercare le origini dei piatti etnici, curiosare nelle cucine innovative e scoprire nuovi accostamenti di sapori. Mi piace dosare gli ingredienti, sporcarmi le mani, aprire il frigo ed inventare, gustare ciò che per me è novità. Ma soprattutto adoro scrivere per condividere le mie scoperte con chi, come me, ha voglia di saperne sempre di più.

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